Envelhecimento e sono – o que você precisa saber

Mais de 200 anos atrás, Robert Owen lutou para melhorar as condições de trabalho durante a Revolução Industrial. Foi ele quem postulou: “Oito horas de trabalho, oito horas de recreação, oito horas de descanso” – um lema que ainda vivemos até hoje, que também reflete a opinião contemporânea de que os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono.

Hoje, porém, vivemos em uma era agitada, onde a vida se move rapidamente, e a maioria de nós tem problemas para relaxar. Em uma tentativa de recuperar o atraso, o nosso tempo de descanso geralmente fica com a extremidade mais curta do bastão. Além disso, as necessidades de sono não diminuem à medida que envelhecemos. Envelhecer e dormir é um tema que vale a pena investigar, porque um novo conjunto de desafios surge com a idade. Como resultado, padrões irregulares de sono e sono insuficiente prejudicam a saúde dos idosos em mais de uma maneira.

Neste post, responderemos a todas as questões relacionadas a problemas de sono e sono. Como você sabe, nós da MedAlertHelp.org nos concentramos em saúde sênior, então este post abordará o sono e o envelhecimento em detalhes, incluindo razões que levam os idosos a perderem o sono, os efeitos que isso causa em sua saúde e dicas para melhorar o sono em idosos. Vamos mergulhar direto.

Por que o sono é importante?

Para entender melhor o envelhecimento e os problemas do sono , precisamos primeiro explicar por que o sono é tão importante para nossa saúde e funcionamento normal. A quantidade, mas também a qualidade do seu sono influencia grandemente a sua saúde física e mental enquanto você está acordado. Isso inclui sua produtividade, criatividade, vitalidade, estado emocional, saúde do coração e do cérebro, e sistema imunológico, bem como seu peso.

Embora seu corpo e sua mente parem quando você dorme, seu cérebro continua ocupado supervisionando as funções biológicas, reorganizando as memórias do passado e preparando-o para o dia seguinte. Uma mudança repentina no seu padrão de sono causa numerosos problemas durante o dia. Sem a quantidade adequada de sono ininterrupto, você não poderá aprender, trabalhar, criar, se comunicar e, de outra forma, executar em seu nível normal. Além disso, períodos prolongados de privação do sono podem causar grandes problemas mentais e físicos.

A quantidade de sono não é a única coisa em que precisamos pensar, porque nem todo o sono é igual. Você pode estar tendo bastante horas de sono, mas ainda se sente cansado pela manhã. A razão para isso pode ser o fato de que algo impede que você passe bastante tempo em diferentes estágios do sono – especialmente no estágio de “sono profundo” , quando estamos mais relaxados e na fase REM, quando sonhamos. Padrões inadequados de sono e envelhecimento foram minuciosamente estudados, mas permanece um tanto inconclusivo a respeito de porque exatamente os padrões de sono mudam à medida que envelhecemos.

Quão comuns são os problemas do sono em idosos?

Problemas de sono são muito comuns em idosos. Mais da metade dos adultos com mais de 65 anos vivenciam pelo menos um problema com o sono. Estes podem incluir o seguinte:

  • Demorando muito para adormecer
  • Despertar do sono, muitas vezes durante a noite
  • Acordar cedo e não conseguir voltar a dormir
  • Acordar cansado
  • Estar com sono durante o dia

Quando se trata de envelhecimento e privação de sono , os problemas acima não estão estritamente relacionados à velhice, mas são muito mais prevalentes em idosos.

Quantas horas de sono você precisa?

De acordo com a National Sleep Foundation , os requisitos de sono mudam dramaticamente para diferentes faixas etárias. Portanto, a resposta a essa pergunta depende inteiramente da sua idade. Eles listam dois intervalos para cada faixa etária. Um inclui o número de horas de sono necessárias e o outro, um intervalo mais amplo que pode ser mais apropriado para certas pessoas. No entanto, os números mais baixos não são recomendados para todos nem são necessariamente recomendados por longos períodos de tempo. Dê uma olhada na tabela abaixo para as recomendações baseadas em evidências para todas as faixas etárias, incluindo idosos, de acordo com as estatísticas de sono e envelhecimento .

Necessidades médias de sono por idade
IDADES HORAS DE SONO NECESSÁRIAS PODE SER APROPRIADO
Recém-nascido aos 3 meses de idade 14 a 17 horas 11-19 horas
4 a 11 meses de idade 12-15 horas 10 a 18 horas
1 a 2 anos 11 a 14 horas 9 a 16 horas
3 a 5 anos 10 a 13 horas 8 a 14 horas
6 a 13 anos 9 a 11 horas 7 a 12 horas
14 a 17 anos 8 a 10 horas 7 a 11 horas
Jovens adultos (18 a 25 anos) 7 a 9 horas 6 a 11 horas
Adultos (26 a 64 anos) 7 a 9 horas 6 a 10 horas
Idosos (65+) 7 a 8 horas 5 a 9 horas

Agora podemos responder a perguntas como “ quanto tempo de sono é necessário para uma pessoa de 70 anos? Ao olhar para a mesa, podemos ver que os adultos mais velhos precisam de uma quantidade de sono semelhante à dos adultos. A diferença é de apenas uma hora. No entanto, a maioria dos idosos tem dificuldade em atender a esses requisitos, especialmente no que diz respeito a dormir sem interrupções durante a noite.

Sinais de que você não está dormindo o suficiente

Se você parar de atender aos requisitos de sono acima, e isso se tornar um hábito, as chances são de que você se torne privado de sono. Os sinais podem ser sutis e você pode nem saber que eles são causados ​​pela privação do sono. Mudanças nos padrões de sono e envelhecimento podem parecer naturais, mas não são comportamentos normais. Depois de um tempo, você pode até esquecer como se sente totalmente descansado. Estes são alguns dos sinais de privação de sono:

  • Precisando de um alarme para acordar a tempo
  • Repetidamente cochilando o alarme
  • Tendo dificuldade em sair da cama
  • Sentindo-se exausto à tarde
  • Ficar com sono em palestras, reuniões ou salas quentes
  • Tornar-se sonolento após grandes refeições ou durante a condução
  • Precisando tirar sonecas ao longo do dia
  • Adormecer enquanto relaxa à noite
  • Dormindo nos finais de semana
  • Adormecer dentro de minutos de ir para a cama

Os efeitos da privação do sono

Pode ser difícil perceber a conexão entre problemas de sono e seus efeitos específicos. Por exemplo, a privação de sono e o envelhecimento da pele podem estar relacionados, mas você pode não pensar em seus maus hábitos de sono como a razão pela qual você parece mais velho do que pessoas da sua idade. A falta de sono pode durar anos, e seus efeitos negativos vão muito além da sonolência diurna.

Alguns dos efeitos da privação de sono a longo prazo podem incluir:

  • Exaustão, apatia e falta de motivação
  • Irritabilidade e mau humor
  • Maior risco de depressão
  • Ganho de peso
  • Falta de criatividade e redução das habilidades de resolução de problemas
  • Dificuldade em tomar decisões
  • Incapacidade de lidar com o estresse e gerenciar emoções
  • Um sistema imunológico enfraquecido, que pode causar resfriados frequentes e outras infecções
  • Habilidades motoras prejudicadas que podem aumentar o risco de acidentes
  • Alucinações e delírio
  • Diminuição do desejo sexual
  • Aumento do risco de desenvolver problemas graves de saúde, como pressão alta, diabetes, doenças cardíacas, derrame, doença de Alzheimer e certos tipos de câncer
  • A privação do sono e o envelhecimento cerebral podem levar a habilidades cognitivas prejudicadas, como problemas de aprendizado, foco e memória
  • E, finalmente, há uma conexão entre o sono ruim e o envelhecimento da pele

Quais são as causas dos problemas do sono em idosos?

Conseguir uma boa noite de sono pode ser difícil no melhor dos momentos. Os idosos muitas vezes enfrentam desafios extras que vêm com o envelhecimento. No entanto, o ciclo do sono, sua duração e qualidade são altamente responsivos aos hábitos e comportamentos pessoais, incluindo a dieta. Por sua vez, um sono melhor prolonga a vida útil e contribui para uma melhor qualidade de vida.

Existem inúmeras causas que contribuem para problemas de sono em adultos mais velhos. A maioria não está relacionada ao envelhecimento e aos hábitos de sono , mas alguns podem ser mais frequentes na velhice. Aqui estão as causas mais comuns de distúrbios do sono em idosos:

  • Insônia Se você demorar mais de 30 minutos para adormecer, acorde várias vezes a cada noite, acorde cedo e não consiga voltar a dormir, e se sinta cansado, você tem insônia. Insônia de curto prazo pode ser causada por muitas condições médicas ou psiquiátricas. Se durar mais de um mês, mesmo que a causa original seja resolvida, ela é considerada crônica.
  • Respiração desordenada no sono inclui o ronco e a apnéia do sono, que causam dificuldade para respirar durante o sono. Quase 40% dos adultos roncam e roncam é mais comum em adultos mais velhos e obesos . É causada por um bloqueio parcial da passagem das vias aéreas do nariz e boca para os pulmões. A apnéia do sono é mais grave do que o ronco, e pode fazer com que você pare de respirar devido a um bloqueio parcial ou completo nas vias aéreas, que o acorda no meio da noite. Apnéia do sono e envelhecimento também andam de mãos dadas, e é muito mais comum em pessoas obesas. Pode aumentar significativamente o risco de hipertensão arterial , acidentes vasculares cerebrais , doenças cardíacas e problemas cognitivos.
  • Distúrbios do Movimento Existem dois distúrbios do movimento que dificultam o sono – síndrome das pernas inquietas (SPI), que afeta mais de 20% dos idosos, e distúrbio periódico dos movimentos dos membros (DMPM), que pode ser encontrado em quase 40% dos idosos . Pessoas com RLS experimentam os sentimentos de formigamento, rastejamento, ou alfinetes e agulhas nas pernas, enquanto aqueles que têm PLMD sacode e chutam as pernas frequentemente durante o sono. Isso faz com que eles e seus parceiros de sono tenham problemas para dormir.
  • Condições Crônicas Algumas das razões pelas quais os idosos não conseguem dormir à noite podem ser condições crônicas que os impedem de adormecer ou acordar. Estes podem incluir dor crónica, por exemplo, devido a artrite, insuficiência cardíaca, hipertiroidismo, azia, menopausa, doença de Parkinson e assim por diante.
  • Escurecimento da visão A luz natural é fundamental para o calendário do ciclo do sono. Fotorreceptores especiais nos olhos, chamados de células ganglionares , absorvem a luz azul do espectro que se filtra do sol através da atmosfera da Terra. Essas células enviam sinais diretamente à região circadiana do cérebro, que controla, entre outras funções corporais recorrentes, o ciclo do sono. Quando os olhos começam a escurecer com a idade, menos luz é absorvida. Consequentemente, o tempo do ciclo do sono não fica em sincronia com o padrão dia / noite da Terra. O sono excessivo em idosos pode ser observado durante o dia, mas, como resultado, eles podem ter problemas para dormir à noite, quando deveriam estar dormindo.
  • Dores e dores físicas : A idade traz artrite , lesões prolongadas e perda de força e flexibilidade, que podem contribuir para dores e sofrimentos crescentes. Consequentemente, torna-se mais difícil ficar confortável à noite.
  • Doença relacionada à demência Transtornos do sono no envelhecimento e demência ou pacientes com Alzheimer estão bem documentados. Aqueles que sofrem de doenças relacionadas à demência têm uma taxa de distúrbios do sono maior que a média. Essas doenças neurológicas afetam o cérebro de maneiras que podem alterar a forma como o corpo controla o ciclo do sono. O despertar, o despertar precoce e o “sundowning” são muitas vezes o resultado. ( Sundowning é um termo usado para descrever a agitação e, às vezes, o comportamento noturno agressivo das pessoas com demência).
  • Medicamentos Os efeitos colaterais de alguns medicamentos podem mantê-lo acordado durante a noite. Outros podem fazer você dormir durante o dia, o que torna mais difícil dormir à noite. Converse com seu médico se você suspeitar que tem problemas para dormir como resultado de um medicamento que você começou a tomar recentemente.
  • Mudança Certas mudanças como problemas financeiros, uma nova doença, mudança para um centro de assistência assistida ou a morte de um ente querido podem causar estresse que desencadeia distúrbios do sono em idosos .
  • Aposentadoria Finalmente, algo tão simples como a aposentadoria pode ser sua principal causa de insônia. Por quê? Se você tiver muito tempo livre e pouca atividade durante o dia, ficará menos cansado à noite, o que pode fazer com que você não consiga adormecer.

Envelhecimento e Sono

O impacto da dieta no sono

Não é segredo que a dieta pode influenciar e impactar todos os aspectos da saúde,desde os níveis de energia até a imunidade. No entanto, torna-se ainda mais importante para os idosos que enfrentam tantos desafios à sua qualidade de sono.

Um estudo de 2013 publicado no Journal of American College of Nutrition explorou a relação entre a diversidade alimentar, a qualidade do sono e as taxas de mortalidade de idosos. Os participantes que dormiram menos do que as sete horas recomendadas comeram uma variedade menor de alimentos e relataram pior percepção de saúde. Tanto homens quanto mulheres apresentaram melhora na qualidade do sono quando ingeriram uma dieta mais diversificada, mas a correlação entre os dois foi significativamente maior para as mulheres. Em suma, a dieta desempenha um papel importante, mesmo no sono e no envelhecimento humano .

Mas o que significa comer uma dieta diversificada?

A dieta consiste em uma combinação de carboidratos, gorduras e proteínas. Quando se trata de idosos, uma dieta mediterrânea mostrou melhorar a qualidade do sono e a saúde geral. Este tipo de dieta é em grande parte baseada em vegetais , envolvendo uma grande variedade de vegetais, frutas, pão integral, sementes e legumes. Uma pequena quantidade de proteína vem de peixes e frutos do mar, ambos com baixo teor de gorduras insalubres. Embora quantidades ainda menores de aves de capoeira, ovos e produtos lácteos também estejam incluídas, esse tipo de dieta evita carnes vermelhas e açúcares processados.

Há evidências de que uma dieta rica em carboidratos complexos , como a dieta mediterrânea, pode reduzir o tempo necessário para adormecer. Outra pesquisa sugere que a adição de proteínas saudáveis , como peixes, frutos do mar e aves limitadas, pode reduzir os casos de vigília noturna.

No entanto, não é apenas o que é ingerido que pode influenciar o sono e o envelhecimento e o sucesso do ciclo do sono, mas quando.

Usando o Horário da Refeição para Melhorar o Sono

Os tipos de alimentos ingeridos criam os blocos de construção para melhorar a saúde, mas quando se trata do ciclo do sono, o tempo desses alimentos pode ser igualmente importante. Enquanto a luz solar desempenha o papel mais importante no momento do ciclo do sono, o corpo usa outros fatores, como o horário das refeições, para sincronizar o ciclo do sono com a programação preferida de um indivíduo.

Embora não possamos influenciar diretamente os estágios do sono e o envelhecimento, isso pode atrapalhar os padrões normais de sono, fazer refeições em um horário consistente é fundamental para ajudar o ciclo de sono a permanecer no caminho certo. Se as refeições atrasarem, fatores-chave como os níveis de glicose no sangue e alterações no tecido adiposo podem alterar o tempo do ciclo do sono. O corpo tenta seguir as necessidades individuais, mas se o tempo dessas necessidades mudar continuamente, ele não pode se ajustar adequadamente. Problemas de sono podem resultar porque o cérebro não libera hormônios do sono em um cronograma consistente.

Tratamentos para distúrbios do sono

O tratamento de distúrbios do sono em idosos gira em torno de identificar e tratar as causas subjacentes que levam à privação do sono. Isso pode incluir trabalhar em mudar seus hábitos de sono, tratar doenças crônicas e problemas psiquiátricos, substituir medicamentos que atrapalham o sono com outras soluções com menos efeitos colaterais e aprender a lidar com o estresse e as mudanças. Todas essas questões precisam ser resolvidas antes de passar para as pílulas para dormir, e você deve recorrer a elas apenas como último recurso e por curtos períodos de tempo.

Dicas para melhorar o envelhecimento e o sono

O tempo e a duração do ciclo do sono são altamente responsivos a hábitos e comportamentos, o que dá aos idosos a capacidade de aumentar suas chances de conseguir uma boa noite de sono. Pode levar algumas mudanças nos hábitos e no tempo para o corpo se ajustar, mas se ajudar a conseguir um sono suficiente, vale a pena o esforço.

Se você resolveu com sucesso os problemas que fazem você perder o sono, ou se você não tem problemas específicos, mas ainda tem problemas para dormir, há várias etapas para ajudá-lo a obter uma boa quantidade de clareza de qualidade. As dicas a seguir são recomendadas para quem quer se livrar da falta de sono e do envelhecimento prematuro :

  • Atenha-se a um horário regular de sono
  • Evite sestas da tarde
  • Gerencie seu estresse
  • Seja ativo por pelo menos 30 minutos todos os dias
  • Não beba cafeína ou coma refeições pesadas antes de dormir
  • Melhore seu ambiente de sono mantendo seu quarto escuro, silencioso e fresco
  • Opte por lençóis de cama feitos de fibras naturais que permitam a máxima respirabilidade
  • Tenha uma rotina relaxante na hora de dormir – por exemplo, tome um banho morno antes de dormir
  • Evite olhar para as telas à noite e leia por uma luz fraca
  • Aumentar a exposição à luz natural durante o dia para ajudar o corpo a regular os hormônios do sono
  • Tente um cobertor mais pesado, diz-se que eles podem ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade
  • Se você não consegue dormir, saia da cama e tente novamente mais tarde

Perguntas frequentes: Como o sono muda à medida que envelhecemos?

Nossas necessidades de sono mudam à medida que crescemos e envelhecemos. Um recém-nascido precisa de até 17 horas de sono. A quantidade necessária de sono diminui progressivamente antes de atingir um patamar de 7-9 horas quando nos tornamos adultos. Esta continua sendo a nossa meta de sono para a maioria das nossas vidas.

Quantas horas de sono os adultos mais velhos precisam? Adultos com mais de 65 anos precisam de pelo menos 7 a 8 horas de sono para funcionar adequadamente quando estão acordados. Um intervalo mais amplo de 5 a 9 horas pode ser apropriado para algumas pessoas, mas não é recomendado por períodos mais longos.

Os idosos precisam de menos sono? Tecnicamente, sim, mas apenas uma hora a menos que os adultos entre os 26 e os 64 anos. Isto porque necessitamos de menos sono para nos tornarmos completamente descansados ​​à medida que envelhecemos.

Você dorme mais quando envelhece? Em geral, não. A maioria dos idosos dormem menos horas do que quando eram mais jovens, mas fazem cochilos mais frequentes durante o dia.

É ruim ter muito sono? Além de desperdiçar tempo precioso, dormir demais tem sido relacionado a uma série de problemas médicos, como diabetes, obesidade, dores de cabeça, dores nas costas, depressão, doenças cardíacas e aumento do risco de morte.

Os padrões de sono mudam à medida que envelhecemos? Sim, envelhecer é conhecido por causar problemas ao adormecer, acordar durante a noite, dormir durante o dia e não passar tempo suficiente em fases de sono profundo e REM.

O que causa insônia em adultos mais velhos? A insônia em adultos mais velhos pode ser causada por qualquer coisa, desde maus hábitos de sono, doenças crônicas, medicamentos, dificuldades psicológicas ou distúrbios psiquiátricos, e distúrbios específicos do sono até a aposentadoria.

A insônia é um sintoma de demência Estudos sobre envelhecimento e hábitos de sono sugeriram uma ligação entre a privação do sono e um risco aumentado de desenvolver a doença de Alzheimer. A insônia em adultos mais velhos pode ser um sinal de alerta de demência.

Conclusão – Cuidado deve ser tomado do corpo em todas as fases da vida. Nos últimos anos, a qualidade e a consistência desse cuidado fazem uma grande diferença na qualidade de vida. Construir hábitos que criem as melhores condições possíveis para um sono adequado pode ajudar os idosos a descansar melhor. Com melhor sono vem a oportunidade de aproveitar tudo o que a vida ainda tem para oferecer.

Por Dr. Nikola Djordjevic, MD  Em 27 de agosto de 2018

Fonte: https://medalerthelp.org/aging-and-sleep

Tradução livre   Imagem: i7 Notícias

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